번아웃의 정의와 주요 증상 및 극복 방법은 무엇일까?

올해 2월, 박사과정을 끝내고 곧바로 학업을 마친 학교에서 계약직으로 일을 시작하게 되었다.

얼른 학교를 떠났어야 했는데, 시작부터 일이 꼬였던 것일까, 아니면 내 자신이 문제였을까.

학교에 가는 것조차 너무 싫었고, 책상 앞에서 멍 때리는 시간이 많아졌다.

 

그렇게 3월이 지났을 무렵, 나는 그 당시 내 상태에 대해 진단을 내렸다.

 

번아웃이 왔구나.

 

 

번아웃(Burnout). 모든 것을 태워버린 상태. 번아웃이 왔다는 것을 직감했다.

현재는 어느정도 적응이 되어서 번아웃 증세가 다소 나아진 것 같지만, 여전히 학교를 떠나고 싶은 마음은 너무나도 간절하다.

 

물론 현재도 가끔씩 우울감이 찾아올 때도 있고

'왜 내가 여기서 이러고 있는 거지?'라는 생각이 들 때도 많다.

 

즉, 아직 번아웃이 완전히 극복되지 않은 것이다.

아직도 번아웃으로 인해 우울감이 극대화되고, 자기 비하와 예민함이 극도로 심해지는 날을 종종 보내고 있다.

 

그래서 오늘은 번아웃에 대해 좀 더 알아보기 위해, 그리고 나와 같은 번아웃 증상을 겪는 분들을 위한 번아웃 포스팅을 작성하고자 한다.

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1. 번아웃은 무엇인가

번아웃 증후군(Burnout Syndrome)의 공식적인 정의는 '과도한 스트레스와 긴장 상태가 지속되면서 신체적, 정신적으로 탈진하는 상태'를 뜻한다. 특히 직장인, 학생, 프리랜서 등 지속적인 업무와 학업에 시달리는 사람들에게 많이 나타나는 것으로 알려져 있다. 

 

처음에는 스트레스가 쌓여도 일을 어느정도 해내지만, 시간이 지나면서 점차 의욕이 떨어지고, 결국 아무것도 하고 싶지 않은 상태에 이르게 되는데, 이를 '번아웃 증후군'이라 한다.

 

2019년, 세계보건기구인 WHO는 국제질병분류(ICD-11)에 번아웃을 공식적으로 포함했다. WHO는 번아웃을 '성공적으로 관리되지 않은 만성 직장 스트레스의 결과'로 정의하며, 주로 업무 관련 문제로 인한 특정 증후군으로 인식했다.

 

WHO는 번아웃을 질병으로 규정하지 않았지만, 번아웃이 업무 환경에서 발생할 수 있는 심리적, 신체적 탈진 상태를 설명하는 중요한 개념으로 인정했는데, 이는 직장에서의 번아웃 예방과 번아웃 관리의 중요성을 다시 한번 강조한 것과 같다.

2. 번아웃의 주요 증상

번아웃이 찾아오면 다음과 같은 증상들이 찾아온다.

• 만성적 피로감: 충분한 수면을 취해도 여전히 피곤함을 느낀다.
• 집중력 저하: 일을 하거나 학습할 때 집중이 어렵고 작은 실수가 잦아진다.
• 무기력함: 이전에는 즐거웠던 활동에도 흥미를 잃고 의욕이 사라진다.
• 신체 증상: 두통, 소화 불량, 어깨 결림 등 스트레스 관련 신체 증상이 발생한다.
• 감정 소진: 감정적으로 지치고, 감정 표현이 힘들어진다.
• 부정적 사고: 자신에 대한 부정적인 생각(자기비하)이 늘어나고, 무기력감이 깊어진다.
• 업무 효율 저하: 능률이 떨어지고 업무 성과가 줄어든다.

이처럼 번아웃이 찾아왔을 때는 주로 피로감과 무기력감, 집중력 저하 등이 먼저 찾아오고 이로 인한 자기를 비하하는 생각이 더 많아지게 된다.

 

WHO는 번아웃을 다음과 같은 세 가지 주요 증상으로 정의하는데, 위에서 언급한 주요 증상들과 거의 일치한다.

• 에너지 고갈 및 탈진: 지속적인 피로와 에너지 감소가 발생한다.
• 직업적 거리두기 또는 부정적 감정: 업무에 대한 부정적인 태도 및 냉소적인 감정이 발생한다.
• 업무 효율 감소: 업무 능률이 현저히 떨어지고 성취감이 줄어든다.

즉, WHO는 번아웃의 주요 원인을 업무에서 얻은 스트레스로 꼽고 있는 것을 알 수 있다.

나는 이것을 이렇게 해석하고 싶다.

 

너무 열심히 살아서 마음의 병을 얻은 것.

만약 본인이 겪고 있는 증세가 번아웃의 주요 증세와 비슷하다면 아래와 같은 번아웃 자가 진단 테스트로 번아웃 여부를 진단할 수 있다.

 

1. 아침에 일어나도 피로감이 여전하다.
2. 작은 일에도 쉽게 짜증이 나고 감정 조절이 어렵다.
3. 집중력이 현저히 떨어져서 일을 끝내기가 어렵다.
4. 평소 즐기던 취미 활동에도 흥미를 잃었다.
5. 신체적인 통증(두통, 근육통 등)이 자주 발생한다.
6. 미래에 대한 불안감이 커지고, 계획을 세우기 어려워진다.
7. 일과 개인적인 삶의 균형이 무너졌다고 느낀다.

 

위의 번아웃 자가 진단 항목 중, 4개 이상이 해당된다면, 번아웃 증후군을 의심해 볼 수 있다.

 

3. 번아웃과 우울증은 같은 것일까?

번아웃 증후군의 주요 증상들을 보면 우울증 증상과 비슷한 점이 많다. 그렇다면 번아웃과 우울증은 과연 같다고 할 수 있을까?

 

번아웃과 우울증은 비슷한 증상을 보일 수 있지만, 명확히 다른 상태이다. 번아웃은 주로 업무와 관련된 스트레스가 원인이 되는 반면, 우울증은 번아웃과 달리 업무로 인한 스트레스, 환경, 인간관계, 질병 등 다양한 원인으로 인해 발생하고 개인의 전반적인 생활에 영향을 미친다.

 

번아웃과 우울증은 증상에서도 차이를 보인다. 번아웃은 주로 직장이나 업무에서 오는 스트레스가 원인인데, 이로 인한 신체적 피로와 감정 소진에 중점을 두고 있으며, 업무에 대한 관심 저하와 무기력감이 주된 증상이다.

 

반면, 우울증은 업무에 대한 관심 저하와 자기 비하는 물론이고 지속적인 슬픔, 삶의 모든 영역에서의 의욕 상실이 주된 증상으로 이어진다. 또한 우울증이 점점 심해지면 자살 충동과 같은 심각한 정신적 증상으로 이어질 수 있다.

 

단, 번아웃이 지속되고 점점 심해진다면 이는 우울증으로 발전할 수 있다. 따라서, 번아웃은 우울증으로 발전하는 길목에서 본인의 힘으로 그 길목에서 빠져나올 수 있는 '마음의 병'이라 생각한다.

4. 번아웃을 극복하는 방법

번아웃이 찾아왔다면 우선 전반적인 삶에서의 작은 실천이 매우 중요하다. 휴식이나 명상도 좋지만 이를 구체적으로 정해서 실천하는 것이 중요하다.

 

만약 업무에서 벗어나서 휴식을 취할 수 있는 시간을 갖게 되었다면 일상을 잠시 벗어나 '낯선 곳으로 여행을 떠나는 것'이 가장 좋다. 그곳에서 낯선 경험과 낯선 것들을 많이 보게 된다면 저절로 일상에서 불안했던 감정들은 잊히게 될 것이다.

 

나는 개인적으로 '장기 여행'이 번아웃을 극복하는데에 있어서 가장 좋은 해결책이라 생각한다.

 

하지만 업무에서 벗어날 수 없고, 여행을 다녀온 후에는 현실을 생각해야 하는 경우가 많다. 이럴 때 번아웃을 극복하기 위해서는 내가 일상에서 어떻게 행동할 것인지에 대해 구체적인 계획을 세우고 실행하는 것이 좋다.

 

• 업무와 사생활의 경계 설정: 일을 할 때는 일에 집중을 하되, 퇴근 후에는 일과 관련된 모든 것들을 차단하는 것이 중요하다. 업무 메일을 확인하는 시간도 스스로 설정하고, 업무 관련 전화는 정말 필요할 때만 받는 등, 일과 생활의 경계를 명확히 하는 것이 중요하다.
• 시간 관리 개선: 업무의 우선순위를 정하고, 해야 할 일을 나눠서 처리해야 한다. 많은 일을 한꺼번에 단기간에 걸쳐 처리하려고 하면 부담감이 커져 스트레스를 가중시킨다. '작은 성과'를 목표로 설정하고, 그에 맞춰 계획을 세우는 것이 좋다.
• 주기적인 짧은 휴식: 업무 중 1~2시간마다 10분 정도의 짧은 휴식을 취하는 것은 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 창밖을 보거나 간단한 스트레칭을 통해 뇌를 잠시 쉬게 해주는 것이 좋다.
• SNS 활용: 주변 사람들과 대화를 나누는 것은 정서적 안정감을 주고, 나 혼자만 힘든 것이 아니라는 위로를 받을 수 있다. 주변인들과의 대화를 통해 감정을 나누고 지원을 받도록 해보자.
• 작은 성취 경험 쌓기: 일상에서 작지만 중요한 성취를 쌓아가는 것이 중요하다. 예를 들면, 책 한 권을 한 달에 걸쳐 읽는다거나, 하루에 5분에서 10분 운동하기 등 작은 성공을 통해 자신감을 회복하는 것이 중요하다.
• 전문가의 도움 받기: 번아웃이 심각한 상태라면 전문가의 도움을 구하는 것이 좋다. 상담 치료를 통해 자신의 감정 상태를 파악하고 구체적인 해결책을 찾을 수 있다.
• 운동과 건강한 식습관 유지: 규칙적인 운동은 스트레스 해소에 효과적이고, 적절한 영양 섭취는 신체의 에너지를 회복시키는 데 도움이 된다. 무리하지 않고 하루에 20분 정도 가벼운 운동을 하는 것도 번아웃을 극복하는 데 좋은 방법이다.

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지친 마음은 잠시 쉬어가도 좋다. 스스로를 돌보는 것이 다시 나아갈 힘을 만드는 첫걸음이다.

 

번아웃은 누구에게나 찾아올 수 있다. 하지만 그 순간을 지나 자신을 다시 일으켜 세우는 것이 무엇보다 중요하다. 작은 변화부터 시작해서 꾸준히 나아간다면, 반드시 극복할 수 있는 것이 번아웃이다.

 

나 또한 일상에 조금씩 변화를 주면서 번아웃을 극복해 나가고 있다.

여전히 부정적인 감정이 올라오고, 무기력감이 찾아오지만 이를 받아들이고 일상에서의 작은 성취를 이루어나가면 그 끝에는 멋지고 행복한 일상이 있을 것이라 믿는다.